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跑者增加肌肉量首先要補足這10種營養

(2020-12-13 07:00:59)
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健康

體育

雜談

       肌肉的增長不是只靠力量訓練就能實現的,它也離不開營養物質。如果跑者想增加肌肉量,下面這10種營養物質肯定不能缺乏的。


       

       喝水不只是為了解渴,身體可以通過水在體內的流動為肌肉輸送營養物質,促進肌肉生長。跑者最好喝自來水,或者從蔬菜和水果中獲取水分。

       蛋白質

       肌肉的修復和再生必須有蛋白質的參與,所以在跑步結束之后攝取蛋白質非常有利于肌肉生長。含優質蛋白的食物包括牛奶、瘦肉、豆類、海鮮、雞蛋等。

       

       鈣除了強壯骨骼外,還參與到肌肉的收縮活動中,幫助身體儲存和使用能量。肌肉運動越多,需要的鈣也越多。跑者可以從酸奶、強化奶、豆腐、菠菜中獲取鈣。

       

       鎂在肌肉放松和預防肌肉痙攣方面扮演著重要角色。鈣和鎂共同作用,有利于降低血壓,促進更好的睡眠。多葉蔬菜、豆類、南瓜、堅果、植物種子、全谷類食物中含鎂較多。

       谷氨酰胺

       谷氨酰胺是氨基酸的一種,它能夠幫助修復肌肉組織,特別是在高強度運動期間,谷氨酰胺不能缺失。雞肉、魚肉、牛肉、牛奶、雞蛋、菠菜、豆芽菜、發酵食物中含有較多的谷氨酰胺。

       維生素D

       維生素D不只涉及到骨骼健康,它和健康荷爾蒙睪丸素之間存在關聯,幫助跑者保持肌肉量并促進肌肉生長。多曬太陽可以促進人體自身合成維生素D,也可以通過多脂魚、強化酸奶、蘑菇、雞蛋、橘子汁等食物來獲取維生素D。

       

       鉀可以攜帶著水將營養物質輸送至肌肉細胞,所以對肌肉的增長至關重要。香蕉、南瓜、白薯、西蘭花、雞肉中含有的鉀較多。

       碳水化合物

       跑步結束之后,將碳水化合物和蛋白質一起攝入,對于肌肉修復和再生效果非常好。跑者最好從全谷類、蔬菜、水果、豆類中獲取高質量碳水化合物。

       維生素B12

又被稱為鈷胺素,它的作用之一就是讓身體產生更多的紅細胞,輸送氧氣至肌肉,幫助肌肉的修復和再生。家禽肉、牛羊肉、魚和牛奶中含有的維生素B12較多。

       

鐵的功能之一就是為肌肉組織輸送氧氣。一旦缺鐵的話,紅細胞就無法攜帶氧氣至肌肉組織,影響肌肉量。多葉蔬菜、瘦牛肉、家禽肉、魚、雞蛋、強化全谷類等食物含有的鐵較多。

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